马拉松容易受伤的部位_马拉松运动损伤原因及应对方法

1.跑完马拉松腿和膝盖疼正常吗 跑步肌肉酸痛怎么办

2.如何进行马拉松比赛的运动损伤防护？

3.马拉松常见损伤处理措施

　马拉松运动中的常见膝关节损伤

　一、常见膝关节损伤及临床表现

　马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。

　1、髌股关节疼痛

　髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。

　2、髌腱炎

　髌腱是指连接髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病。主要表现为：蹲跳时疼痛，行走平路不受影响。通常可扪及患者膝盖下方一点处疼痛。其病程通常分为四期，不同的时期有不同的`处理方法。

　3、髂胫束症候群

　髂胫束症候群是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦而导致周围韧带或滑囊发生炎症，通常我们可以在膝关节外侧发现肿胀和疼痛。髂胫束过度磨擦促成炎症发生，其滑动受到阻碍，出现运动时疼痛。

　4、股四头肌腱炎

　股四头肌腱炎又称股四头肌腱止点末端病，是由于股四头肌腱在髌骨上缘止点遭受慢性劳损而致病。临床症状为：股四头肌腱止点处疼痛，轻者仅跳跃时痛，重者上下楼，甚至走路时都痛。穿高跟鞋等行为引起膝微屈的行为可使疼痛加重。可伴有膝关节局部轻微肿胀，体格检查时发现摩擦音。髌骨上缘压痛，局部轻微肿胀增厚粗涩硬韧，抗阻力仲膝时疼痛，或被动牵拉痛。但无髌骨处压痛。

　5、膝关节周围滑囊炎

　膝关节周围有许多不与关节相通的滑囊，起着润滑的作用，发生炎症时其症状一般都与其分布有关系，表现为局部的压痛，或者在特定的体位和活动时疼痛。

　二、预防策略

　1、 跑步前要做热身运动

　很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

　2、 控制跑步姿态

　良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　3、遵循量力而行、循序渐进的原则

　跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　4、加强肌肉训练

　腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　5、 尽量选择较为柔软的地面进行运动

　利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

　一般来讲，按照严格按照上述措施开展马拉松运动，会大大降低膝关节损伤出现的概率。

　三、发现膝关节损伤的处置基本原则

　1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尽量避免上下楼梯。

　2、冰敷：每天2-3次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上约15分钟，同时注意避免局部冻伤。

　3、服用消炎镇痛药物：为了减轻炎症可服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

　4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因。具体参照前述预防策略。

　5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：一般每种拉伸保持 20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3 组，每周6-7天。

　如果遵循上述处置原则后膝关节疼痛等症状没有减轻或消失，请及时到医院就诊。同时，温馨建议各位马拉松运动爱好者在发现症状时尽可能来到院就诊，以便提供专业的诊断和详细的建议从而让您能更好的从事您所喜爱的马拉松运动。

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跑完马拉松腿和膝盖疼正常吗 跑步肌肉酸痛怎么办

生命源于运动，跑步是许多人都喜欢的运动，随时随地都可以进行，非常的方便，而且跑完步之中会感觉神清气爽，非常的舒服。随着全民运动的越来越普及，马拉松赛事现在在我国是件非常受欢迎的赛事，不仅是职业选手参加，一些普通的业余爱好者也经常参加这些赛事。本届广州马拉松比赛的参赛者达到了2万人，是本年度全世界规模最大的马拉松比赛。

这届的广州马拉松比赛为了保护选手们的安全，在现场配备了由多家医疗机构组成的医疗队，医疗队有着经验丰富的医护人员，还配备着许多的专业医疗设施，随时应对各种突发情况。参加马拉松比赛虽然可以强身健体，但是，也会引发一些伤病。所以，广州马拉松赛事的举办方的这一举动，也引发了众多网友的点赞，那么马拉松经常会引起哪些伤病呢？我们一起来看一下。

1.软组织损伤，关节扭伤，骨折

马拉松比赛的路程非常的长，而且参加比赛的人也非常多，所以在跑步的过程中可能会现摔倒的现象，在摔倒时可能会使运动员的软组织损伤，或是踝关节等关节扭伤，严重的还可能会发生骨折，这些急性伤病必须要马上进行合理的治疗，否则可能会引发大的伤病。

2.运动性低血糖

马拉松比赛的赛程实在是太长了，有的运动员可能会因为体内能量消耗巨大，而造成低血糖等疾病。

3.突发性心脏疾病

有许多的朋友可能心脏方面存在一些隐性的疾病，平时察觉不出来，但是马拉松运动消耗的体力非常的大，可能会使这些心脏方面的疾病突发，现场存在医疗团队就可以紧急的为患者进行处理。

我们跑马拉松的目的是为了强身健体，我们只是重在参与，当感觉身体不适时一定要停下来，不可强求。

如何进行马拉松比赛的运动损伤防护？

大多数人在进行完马拉松赛后会出现疼痛，特别是下肢，那么这是什么原因所致？我们又该如何解决如何预防呢？

什么是延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛，简称DOMS，是一种运动之后24-48小时出现的肌肉酸痛或不舒适，通常会持续两至三日。

旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。

另有一种说法是痛症并不是因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经、血管，引致延迟性肌肉酸痛。

发生原因 1.离心收缩

在保持张力的情况下拉长肌肉，例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。这或许可以解释为什么去爬山的隔天那么容易铁腿。

2.不习惯的运动

一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起牀，同样的一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。

3.强度突增

如果突然把运动强度增强，身体在尚未适应之前也特别容易酸痛。

如何治疗

当延迟性肌肉酸痛出现时，任何可以增加肌肉血液循环的方法都有助舒缓，例如低强度活动、运动 *** 、热水沐浴，另外充足的运动后营养补给也十分重要。

值得一提的是，延迟性肌肉酸痛与乳酸其实没有关系，因为乳酸在运动后三十分钟至一小时后已经回降，而且乳酸作为运动生理过程的一个副产物，其实是为了减慢细饱变酸性。

但如果肌肉酸痛在运动后72小时甚至96小时也没有明显减弱，甚至出现肌肉肿胀，那必须马上求医了。

预防方法

要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

马拉松常见损伤处理措施

一、运动防护

1、热身

赛前热身非有不可，用短时间、低强度的动作，让即将运动时要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等，都能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，这不仅可以减少运动伤害的发生，还可以提高成绩。

运动前热身能运动前还要充分活动开，使身体变暖，血液循环畅通，肌肉和韧带的柔韧性就会增强，也就能对关节起到比较好的保护作用。如果跑马拉松前没有做好热身运动，猛然的剧烈运动或动作不规范极易造成软组织损伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤等，轻者可以自愈，重者需去医院诊疗。

2、防护膏

摩擦、摩擦、是出血的前奏，运动前一定一定要在大腿内侧、腋下裤裆等位置涂抹防护膏，可以有效激活肌肉防护效果，增加肌体内部细胞活力，迅速形成保护膜，使肌体处于不易受伤的最佳运动状态，增强运动能力；运动中可以提高关节柔韧度、耐力，缓解抽筋；运动后涂抹按摩，可有效修复各种肌腱损伤以及软组织损伤。

顺带提一句，赛前请避免穿戴新装备（穿熟悉的装备，事先磨合很重要）。

3、防护乳贴

人的乳头是非常敏感的，稍微受点刺激就会凸出来；在长距离奔跑过程中，上衣和乳头也会不断摩擦，导致乳头变得红肿疼痛甚至会磨出血，使用乳贴不仅能免除伤痛还能有效避免尴尬。

此处男同胞们更有话语权！

4、肌贴

现在在各大类比赛中，可以看见很多运动员都在使用肌贴，比如李娜、哈登、孙悦等人在比赛时贴的都会使用肌贴。肌内效贴布凭借绝佳的黏弹性质与力学方向，其设计依照生物力学以及生理机制设计出来，可以牵动我们皮肤的走向，进而影响到皮下筋膜组织的流向，让筋膜系统有足够的通透性与流通性，促进淋巴及血液循环，减少引致疼痛的刺激物质。

同时肌贴的拉力还可以支撑肌肉、放松肌肉、矫正姿势，并帮助运动者在受伤康复时，维持肌肉、韧带与肌腱，保持身体灵活性，让运动员可以放心地持续运动和练习。

二、运动恢复

1、拉伸

“赛后拉拉伸，天天干到黑”，毫不夸张的说，拉伸是必不可少的一个环节，拉伸放松肌肉，能加快血液流动，使乳酸扩散开来，还可增加关节活动幅度，防止各种软组织拉伤和损伤，让肌肉具有更好的弹性，提升身体的柔韧性，有助于保持良好的体态，除了减轻疲劳感，同时也是对身体的保护，配合按摩膏使用效果更佳。

女性朋友们跑完一定要及时拉伸，避免肌肉腿。

大多数比赛，组委会都会在赛后设立拉伸区，有专业的拉伸师和志愿者帮跑者拉伸、按摩。

2、冰疗/冰喷

经过一场高负荷的比赛，毛细血管扩张甚至破裂、出血，肌肉组织也遭到破坏，在这个时候，及时的采用冰疗或冰喷能够消炎止痒，改善血液循环，促进毛细血管收缩，减缓血液涌向伤处的速度，限制毛细血管出血，从而抑制肿胀和炎症的扩散。

现在各大组委会都会设置冰池区、冰喷区，可根据现场实际情况选择，如果冰池区太拥挤，可以考虑去冰喷区，更节约时间一点，同等效果。

　马拉松是一项靠耐力与体力取胜的比赛，以下是我整理的马拉松常见损伤处理措施，欢迎参考阅读!

　一、运动员比赛前应进行必要的体检。

　体检要在比赛前一周内进行，体检项目主要包括:血压、心率、心肺肝肾功能等。运动员如发现有以下情况不宜参加比赛:

　1.各类型心脏病；高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病；有慢史现活动期、有慢史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者。

　2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病。

　3.赛前72小时内有外伤史者。

　4.肝肾功能不全者。

　5.有精神、神经疾病史者。

　二、运动员比赛前应注意事项:

　1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。

　2.赛前三天，保证良好睡眠。

　3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。

　4.赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

　5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。

　三、比赛中意外情况的处理:

　1.运动员“极点”现象

　指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的'结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗。

　2.虚脱状态

　比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

　3.腹痛、小腿肚抽筋

　一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

　4.肌肉拉伤、踝关节扭伤

　应退出比赛，到就近的医疗站（点）接受治疗或向志愿者求救。

　四、马拉松组委会医疗保障部提请广大医疗志愿者、青年志愿者、观众注意:一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，应采取以下措施，使运动员能得到快速有效的救治。

　医疗志愿者:发现运动员意外伤发生后，根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并派员护送至医疗站、点进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告“120”；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺脑复苏。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打“120”电话报告发生地点。

　青年志愿者:发现运动员意外伤发生后，立即对运动员帮助，轻伤员送至急救站、点；重伤员就地安置，拨打电话报告“120”，安排志愿者向附近的医疗站点及救护车求助医疗志愿者、青年志愿者、观众，一旦发现参赛运动员出现受伤及意外发生时，能得到救治，使医疗急救有序、高效，提高医疗急救的效率。

　周围观众:发现运动员受伤或发生意外后，立即报告志愿者，有急救知识的观众协助志愿者处置，维持好秩序，勿围观。按照志愿者的指挥，协助拨打“120”电话。